プランクは競技力向上につながる体幹トレーニングとはいえない?〜筋肉博士谷本先生の論文を読んで〜

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    埼玉県川越市にある

     

    コンディショニングジム ブルーフィットの代表で

     

    理学療法士の粟生田です。

     

     

     

     

     

     

    本日は体幹トレーニングで最も有名と思われる”プランク”が

     

    本当にスポーツの競技力向上につながるのか?

     

    そもそもメディアや研究によって有効といわれているトレーニングが

     

    全ての人に効果がでるといえるのか?

     

    を少し考えてみたいと思います。

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    NHKの筋肉体操で有名な近畿大学准教授であり、

     

    筋肉博士とも呼ばれる谷本道哉先生のご意見を踏まえて述べさせて頂きます。

     

     

     

     

     

     

     

     

    まずこのお話を書かせていただこうと思ったきっかけは、

     

    埼玉県理学療法士協会からだされている雑誌、

     

    「理学療法〜臨床・研究・教育〜 第27巻(Vol.27 No.1 2020)」に、

     

    谷本先生の論文が載っていたからです。

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    論文のとして題名は「体幹トレーニングの流行の背景と効果に関する考察」で、

     

    具体的な内容・データは論文を実際に読んでいただけたらと思います。

     

    (ご興味ある方はお声かけ下さい。)

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    要旨を一部抜粋させていただくと、

     

    「プランクでは体幹を剛体化させるBracingも腹圧の上昇もしていない。

     

    また、そもそも多くの競技動作では体幹は固定させるよりも、

     

    大きく動作して力学的仕事を行っており、

     

    これらから考えるとプランクの意義を見出しにくい。」

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    つまり、とりようによってですが

     

    「プランクって本当に有効なの?」

     

    という問題提起をされているように感じました。

     

    フロントプランク

     

     

     

     

     

    サイドプランク

     

     

     

     

     

     

    バードドッグ

     

     

     

     

     

     

     

     

    論文の中で、

     

    「プランク実施による競技パフォーマンスの向上を認める報告もある」と述べられていますし、

     

    「選手によって効果を実感できるのであれば、プランクの実施はプラスとなるかもしれない。」

     

    「ドローインには腹横筋の筋活動の促通効果が腰痛患者において認められる。」

     

    とも触れられており、完全に否定的な立場というわけではないです。

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    そもそも一般的に体幹トレーニングというと

     

    プランクなどの体幹を剛体化させるBridge exerciseをさすことが多いです。

     

    (手足をついて体幹を棒のように固定させるイメージ)

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    しかし実際には、競技動作では体幹を棒のように固めたりはしないし、

     

    むしろジャンプするにしても体幹を曲げ伸ばしすることで、

     

    足の伸展筋力をより引き出すことができます。

     

    ボールを投げたり、蹴ったりするにも

     

    体幹を弓のようにしならせる方が強いボールを生み出すことができる。

     

    走ったり、ジャンプしたりするにも、体幹は棒というより、

     

    ゴムボールの弾性力のある体幹の方がエネルギーを引き出しやすくなります。

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    また、体幹トレーニングは剛体化させるもの以外にも

     

    体幹を土台にして手足の筋出力を引き出すものもあります。

     

    ニーアップクランチやバックエクステンション等々。

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    他にも

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    などなど様々なトレーニングがあります。

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    今回はご紹介できませんが、

     

    バランスボール、メディスンボールなどのツールを使うことで

     

    さらに目的に応じた多様なトレーニングが行えます。

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    ちなみに一つご紹介させていただくと、

     

    両足をバランスボールに乗せ、プランクに近い状態から両足でジャンプして、

     

    またバランスに両足をのせて止まったり、連続してジャンプを繰り返す。

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    水泳のバタ足のようにバランスボールの上で

     

    両足を交互に蹴り続けつつ、体幹は安定を保ちます。

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    バランスの要素や、筋出力を伴う体幹トレーニングが

     

    競技につながりやすいのではと考えます。

     

    また、工夫次第でバリエーションはさらに増やせます。

     

    自分は、プランクもフロントプランク、サイドプランク、バックプランクと

     

    色々な方向からの重力に耐えることができれば、

     

    競技パフォーマンス向上につなげられるのではとも思います。

     

     

     

     

     

     

     

    また、谷本先生も述べていますが、

     

    大事なのは、プランクを行うことで、体幹の軸を意識しやすくなり、

     

    安定した動きをしやすくなる。動作が安定しやすくなる。と感じられる。

     

    そして動きが実際に改善されるのであれば、

     

    それも一つの効果といえるのではと述べられています。

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    大切なのは、ただプランクがいいと言われているからやるのではなく、

     

    自分にとって本当に効果的か?

     

    他にも有効な方法はないか?

     

    など自分の頭で考えながら行う。

     

    自分の体の反応を感じながら行う。ことが大事なのではと感じています。

     

     

     

     

     

     

     

     

    当施設では、動きをともなった体幹トレーニングのための器具も充実しておりますので、

     

    体幹トレーニングについてご興味ある方は、ぜひお声かけ下さい。

     

     

     

     

    13年のリハビリ経験をもつ健康・障害予防の専門家@あおだしんや

    腰痛・膝の痛み・体力低下・運動不足、生活習慣病・脳梗塞・脳出血・パーキンソン病の

    症状悪化の予防・コンディショニングのご相談もお待ちしています

     

     

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