自宅でできる運動不足解消&ダイエット向けトレーニング 鼠酸素運動と足の筋力強化〜

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    埼玉県川越市にある

     

    コンディショニングジム ブルーフィットの代表で

     

    理学療法士の粟生田です。

     

     

     

     

     

     

     

     

    とても久しぶりのブログになります。

     

    新型コロナウィルスの影響がなかなか落ち着かず、

     

    運動不足や体重が増えてしまったという方も多いかと思います。

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    自分は週末の朝に外を走ることが多いのですが、

     

    3月の終わりごろには、町中だけでなく、入間川沿いなども

     

    普段より走ったり、散歩している方は少ないように感じました。

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    今月に入り、いつもの屋外を走るのをひかえ、

     

    屋内で出来る有酸素運動に切り替えてみました。

     

    本日は、場所を選ばずにご自宅で出来る運動をいくつかご紹介します。

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    有酸素運動・足の筋力維持としては、

     

    縄跳びでもいいのですが、

     

    自分はあきてしまうので、

     

    少し変化をいれ、より足腰の筋力強化につながる方法をご紹介します。

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    この方法は、ジョギングや散歩のように

     

    ゆっくりと数十分かけて行う有酸素運動ではなく、

     

    短時間集中で心拍数を上げて、

     

    心肺機能や足腰の筋力強化を図っていくトレーニングになります。

     

    そして、短時間ですがアドレナリンをだし、

     

    代謝を上げることで脂肪を燃焼させる効果も期待できます。

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    このトレーニングはHIIT(High Intensity Interval Training)といい、

     

    「高い強度の運動を、

     

    休憩をはさみながら繰り返すトレーニング」になります。

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    具体的には、”20秒”全力に近い運動を行い、

     

    ”10秒”休憩する。

     

    これを可能でしたら、”8セット”繰り返します。

     

    合計”4分”です。

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    行う運動自体は様々なトレーニングがあるのですが、

     

    本日は「ランニングの代わりになるくらい」のものを説明します。

     

    膝が痛い。軽めの負荷がいい。とった方向けの運動も

     

    後日いくつかご紹介できればと思います。

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    まずはサイドジャンプ、左右へのジャンプを繰り返します。

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    真上へではなく左右にジャンプすることで、

     

    お尻の筋肉、特に横の筋肉を鍛える効果が期待できます。

     

    また、着地を含め体幹がぶれないように意識して行うことで、

     

    体幹の筋肉にも働きかけます。

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    もっと負荷をかけたい方は、

     

    横にジャンプするのではなく、

     

    ななめ上に高く、遠くに、跳ねるようにジャンプする

     

    サイドバウンディングがおススメです。

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    さらに、横に飛んで着地した後に

     

    床を指先でタッチすると

     

    より負荷があがります。

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    バリエーションとしては、

     

    〇前後方向ななめ前・ななめ後ろへのジャンプ、

     

    〇その場で高くジャンプする。

     

    〇膝を落としてジャンプして180°回転する。

    (90°など大体でいいので少し回転を加える)

     

    〇速く行う。

     

    〇遠くに飛ぶ。

     

    〇重りをもって行う(メディスンボールなど)

     

    などを組み合わせるとより効果的です。

     

    ちなみに自分は昨日1才2ヶ月の長女を抱っこして行いました。

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    行ってみるとシンプルですが

     

    けっこういいかもという方が多い運動になります。

     

    もし、ご興味ある方はぜひお試し下さい。

     

     

     

     

     

     

    12年のリハビリ経験をもつ健康・障害予防の専門家@あおだしんや

    腰痛・膝の痛み・体力低下・運動不足、生活習慣病・脳梗塞・脳出血・パーキンソン病の

    症状悪化の予防・コンディショニングのご相談もお待ちしています。

     

     


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