足のつり、こむら返りの軽減を

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    埼玉県川越市にあるコンディショニングジムブルーフィットの代表で

     

    理学療法士の粟生田です。

     

     

     

     

    今回はスポーツ中や睡眠中に起こる、有痛性痙攣、

     

    いわゆるふくらはぎが「つった」状態、こむらがえりのお話です。

     

    原因としては筋の疲労や

     

    栄養バランスの不良、水分不足などもありますが、

     

     

    今日は後脛骨筋というふくらはぎの奥の方の筋肉がかたく、

     

    萎縮(弱く縮まる)してしまうことで、その筋肉の近くを通っている血管、神経が

     

    圧迫されてしまう。

     

    さらに、萎縮してしまうことでその外側のふくらはぎの筋肉も硬くなりやすいです。

     

    で後脛骨筋という奥の方の筋肉が疲労してしまうことで、

     

    足のアーチ、いわゆる土踏まずが減少し、

     

    足の親指側が下がってきてしまいます。

     

    そうすることで余計にふくらはぎの筋肉は負荷がかかってしまい、

     

    より痙攣しやすいという悪循環になってしまいます。

     

     

    あとは足部が硬いことによって、

     

    運動するとその負担が後脛骨筋にかかってしまっていることが原因かと考えます。

     

     

     

    そこで対策を書いていきます。

     

     

    まず、仝繙骨筋のマッサージ

     

    原因の筋肉をまずはほぐしていきます。

     

    写真は骨についている筋なので、

     

    そこを押しながら骨から筋肉をはがすつもりで行っています。

     

     

     

     

    足部の硬さをとっていきます。

     

    併せて足の指の硬さをとっていきます。

     

    そうする事で、足のクッション力を高めるとともに、

     

    土踏まずをつくるアーチをつくります。これも足のクッション力を促していきます。

     

     

    足の指の付け根と足の甲をおさえねじるように動かしていきます。

     

     

    後脛骨筋群止まっている場所(親指付け根)

     

     

    足の付け根を開きます

     

    特に小指側を念入りに動かします。

     

     

     

     

     

    足の内在筋(足で踏ん張ったり、握りしめる筋肉)筋力強化

     

    上の図は足首を少しねかせ、足の裏に体重をかけ、指で床を握りしめます。

     

    下の図のタオルギャザー(タオルを足の指たたもうとする運動)という方法もありますが、

     

    足首がふらふらしたり、余計なところにも力が入りやすいです。

     

     

     

     

    生活での注意点としては、

     

    糖尿病などが原因であればそれら内科疾患などの治療を行って下さい。

     

    あとは、寝ている時に厚い布団を足にのせることで

     

    常に足先が下がっている状態になってしまっているので、

     

    なるべく軽いものにするなど様子を見ながら追加していきます。

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    10年のリハビリ経験をもつ健康・障害予防の専門家@あおだしんや

    腰痛・膝の痛み・体力低下・運動不足、生活習慣病・脳梗塞・脳出血・パーキンソン病の

    症状悪化の予防・コンディショニングのご相談もお待ちしています。

     

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